ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА:ПАУЭРЛИФТИНГ-(СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ)

73 подписчиков

Программа для пауэрлфтинга построена на основе следующего цикла: 1.ПЕРВЫЕ 4 НЕДЕЛИ: гипетрофия - высокое число повторений,относительно лёгкий вес отягощений.Подходы-5; повторения -10. 2.СЛЕДУЮЩИЕ 4 НЕДЕЛИ: силовая подготовка - среднее число повторений,более тяжёлый вес отягощений.Подходы- 5; повторения 10-5-5-5-5. 3.СЛЕДУЮЩИЕ 3 НЕДЕЛИ: пик формы - низкое число поаторений, тяжелый вес.Подходы-5; повторения 10-3-3-3-3. 4.ФИНЛЬНАЯ СТДИЯ: 1-2 недели активного отдыха (без силовых упражнений):велосипед,плавание,беги т.д. Послеэтой стадии вернитесь к первой(гипертрофия), начав с немного более высокого уровня нагрузок, чем во время предыдущего цикла. Программа для пауэрлифтинга : ПОНЕДЕЛНИК 1. СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ; 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СРЕДНЕЙ СТОЙКЕ; 3. ЖИМ НОГАМИ ЛЁЖА; 4. СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ; 5. РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ; 6. ПОДЪЁМ КОРПУСА ЛЁЖА С ВЫСОКО ПОНЯТЫМИ НОГАМИ. ВТОРНИК: 1. ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ЛЁЖА; 2. ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКОМЬЕ; 3.ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ ЛЁЖА; 4.ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ; 5.ТЯГА В НАКЛОНЕ; 6.ПОДЪЁМ ШТАНГИ С ФИГУРНЫМ ГРИФОМ СРЕДНИМ ХВАТОМ; 7.ПОДЪЁМ КОРПУСА ЛЁЖА С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ; 8.ПОДЪЁМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ. ЧЕТВЕРГ: 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СРЕДНЕЙ СТОЙКЕ; 2. СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ; 3. ЖИМ НОГАМИ ЛЁЖА; 4. СГИБАНИЕ НОГ НА ТРИНАЖЕРЕ; 5. РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРИНАЖЕРЕ; 6. ПОДЪЁМ КОРПУСА ЛЕЖА С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ. ПЯТНИЦА: 1. ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ; 2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ; 3. ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ЛЕЖА; 4. ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ; 5. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ ЛЕЖА; 6. ПОЪЁМ ШТАНГИ С ФИГУРНЫМ ГРИФОМ СРЕДНИМ ХВАТОМ СТОЯ; 7. ПОДЪЁМ КОРПУСА ЛЕЖА С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ; 8. ПОДЪЁМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ.